FitbayCalculadora de calorias diárias
Descubra quantas calorias você gasta por dia e quantas comer para perder, manter ou ganhar peso. A conta usa sua taxa metabólica basal (TMB) e o seu nível de atividade.
Resposta curta
Informe sexo, idade, peso e altura e escolha o nível de atividade. A calculadora estima a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplica pelo fator de atividade e mostra o gasto do dia. Para perder peso, a sugestão é comer cerca de 500 kcal a menos que esse gasto; para ganhar, cerca de 300 kcal a mais.
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Preencha sexo, idade, peso e altura para ver sua taxa metabólica basal, o gasto do dia e as calorias para perder, manter ou ganhar peso.
Como calcular a taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal é o que o corpo gasta em repouso, só para se manter funcionando. Ela é medida em laboratório, mas pode ser estimada por fórmulas a partir de peso, altura, idade e sexo. A mais usada hoje é a de Mifflin-St Jeor, de 1990[1]:
- Homens: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Peso em kg, altura em cm, idade em anos. O resultado sai em kcal por dia.
Uma revisão sistemática comparou as fórmulas mais comuns com medidas reais e concluiu que a de Mifflin-St Jeor é a que mais acerta em adultos, com e sem obesidade, ficando a até 10% do valor medido na maioria das pessoas[4].
A fórmula de Harris-Benedict é a mais antiga, de 1918[2]. A calculadora usa a versão revisada por Roza e Shizgal em 1984[3]:
- Homens: 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × idade)
- Mulheres: 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × idade)
Em geral ela dá um valor um pouco mais alto que a de Mifflin-St Jeor. Nenhuma das duas usa a composição corporal, então erram mais em quem tem muito músculo ou muita gordura.
Do basal ao gasto do dia: o fator de atividade
O gasto total do dia é a TMB multiplicada por um fator que representa o quanto você se movimenta. É a mesma ideia do nível de atividade física (NAF) usado pela FAO e pela OMS[5]. Os fatores mais usados na prática são:
| Nível | Rotina | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho sentado | 1,2 |
| Leve | Exercício leve 1 a 3 vezes por semana | 1,375 |
| Moderado | Exercício moderado 3 a 5 vezes por semana | 1,55 |
| Intenso | Exercício pesado 6 a 7 vezes por semana | 1,725 |
| Muito intenso | Treino duas vezes ao dia ou trabalho braçal pesado | 1,9 |
Exemplo: mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm tem TMB de 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal pela Mifflin-St Jeor. Com exercício moderado (× 1,55), o gasto do dia fica em cerca de 2.124 kcal. Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor: quase todo mundo superestima o quanto se mexe.
Quantas calorias comer para emagrecer
Para perder peso, é preciso comer menos do que se gasta. A calculadora sugere 500 kcal a menos por dia, um déficit comum que costuma dar perto de meio quilo por semana no começo. A perda desacelera com o tempo, porque o corpo mais leve gasta menos: um modelo publicado na Lancet mostrou que a velha regra de 7.700 kcal por quilo superestima o resultado a longo prazo[6]. Por isso vale refazer a conta a cada poucos quilos perdidos.
Para ganhar peso, a sugestão é 300 kcal acima do gasto, um excedente moderado que, junto com treino de força, favorece ganho de músculo com menos gordura.
Como a divisão de macros é feita
A proteína é calculada por peso: 1,6 g por kg por dia, valor a partir do qual uma meta-análise não encontrou mais ganho de massa muscular com treino de força[8]. A gordura fica com 25% das calorias, dentro da faixa de 20% a 35% recomendada para adultos[7]. O carboidrato completa o restante. Cada grama de proteína e de carboidrato tem 4 kcal e cada grama de gordura tem 9 kcal.
Para transformar as metas em refeições, use a calculadora de calorias dos alimentos: some o que vai comer em gramas e compare com o resultado acima.
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Pedir um conviteFontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373. doi.org/10.1073/pnas.4.12.370
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma, 2004. www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press, 2005. doi.org/10.17226/10490
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Os resultados são estimativas para adultos saudáveis. Não servem para gestantes, lactantes, menores de 18 anos ou quem tem alguma doença que altere o metabolismo, e não substituem a avaliação de um nutricionista.